Eiwit in de dagelijkse voeding

Uit: Nr. 260, maa/apr 2019

Eiwitrijke drankjes zijn in, ze worden massaal gebruikt om af te slanken, bij fitness en door sportbeoefenaars. Het is allemaal plantaardig en toch niet zonder gevaar. 

 

Al jarenlang wordt er een strijd gevoerd tegen voedingsvetten, want gezonde voeding betekent voor de consument vetarme voeding. Niet alleen de consument, maar zelfs heel wat voedingsdeskundigen en diëtisten maken geen verschil tussen dierlijk en plantaardig vet. Voor hen is vet altijd ongezond, levert veel calorieën en moet beperkt blijven. Dat is een fundamentele denkfout.

Hetzelfde gebeurt er met suiker, want suiker is volgens hen altijd slecht. Men maakt geen onderscheid tussen natuurlijke suiker en industriesuiker; deze laatste is uit riet of biet geïsoleerd en bevat alleen maar suiker, zonder begeleidende stoffen. Natuurlijke suiker is het voedsel voor hersenen, zenuwen en spieren en is van levensbelang. Het gebruik van toegevoegde suikers moet vermeden worden, terwijl natuurlijke suiker uit voedingsmiddelen meer aandacht moet krijgen.

Terwijl vet en suiker (koolhydraat) onterecht op de zwarte lijst staan, blijft alleen eiwit nog over, want er zijn maar drie voedingsstoffen: vet, koolhydraat en eiwit. Eiwit krijgt tegenwoordig enorm veel aandacht; eiwitrijke drankjes zijn in. Gelukkig wordt er gewezen op het gevaar van dierlijk eiwit. Een teveel aan eiwit – dierlijk én plantaardig – is echter altijd verkeerd en gevaarlijk.

Te veel eiwit

Prof. dr. Valter Longo van de universiteit van South California zegt: ‘Het risico op kanker neemt met 400% toe als je dagelijkse voedingsinname uit meer dan 20% eiwit bestaat.’ Dat kan overdreven klinken, maar het is toch een gegronde waarschuwing. De dagelijkse behoefte aan eiwit is erg moeilijk te bepalen omdat zoveel factoren daar invloed op hebben. Er is een vaste regel: overdrijf niet met eiwitrijke voedingsmiddelen. Het gaat vooral om de verhouding tussen eiwit, vet en koolhydraat. Rekening houdend met de verteringsfysiologie en de stofwisseling van de mens, bevelen we een verhouding aan van: 1 deel eiwit, 1 à 2 delen vet, 5 à 7 delen koolhydraat.

Als we kiezen voor een vleesloze voeding, waarin een deel rauw wordt gegeten – rekening houdend met de voedingsregels – gaan we ervan uit dat 50 gram eiwit per dag voldoende is bij een voedingspatroon van ongeveer 2.000 à 2.500 Kcal. Dit is echter een theoretisch gegeven, maar wel een richtlijn om het eiwit te beperken. Prof. dr. Valter Longo gaat ervan uit dat 10% van de dagelijkse calorieën een aanvaardbare hoeveelheid is. Hij pleit eigenlijk voor een halvering van het huidige eiwitgebruik.

Plantaardig eiwit

Plantaardig eiwit dat via een voedingsmiddel wordt geconsumeerd, is altijd goed, hoewel men niet mag overdrijven. Plantaardig eiwit dat door een voedingsproduct wordt geleverd, is door de thermische en industriële verwerking minder van kwaliteit. De lange houdbaarheid gaat ten koste van de kwaliteit. Peulvruchten zijn bijzonder rijk aan eiwit, maar arm aan vet en bevatten bovendien vrij veel zetmeel (koolhydraat), waardoor de vertering bijzonder moeilijk verloopt. Peulvruchten zorgen voor darmgassen met opgezette buik en bemoeilijken de stoelgang. Vandaar dat van peulvruchten een matige consumptie wordt aanbevolen. Bij de overschakeling op een vleesloze voeding hebben beginnende vegetariërs de neiging veel peulvruchten te eten uit angst voor een tekort aan eiwit, maar die angst is niet gegrond. Men loopt nog altijd met het idee rond dat vlees vervangen moet worden, maar dat is niet zo. Vleesvervangers zijn trouwens overbodig.

Soja is een peulvrucht die 37% eiwit en 24% plantaardig vet bevat, een erg mooie verhouding. Zoals alle peulvruchten bevat soja echter zetmeel (23%). Dit is aanzienlijk minder dan bij andere peulvruchten, maar voldoende om voor gisting in de darmen te zorgen.

Tofu is een bewerkte vorm van soja, bevat slechts 8% eiwit en 4% vet en slechts 0,5% zetmeel (koolhydraat) en is daardoor licht verteerbaar. Soja wordt verwerkt tot allerlei namaakvoeding, zoals vleesvervangers, sojaworstjes, sojamelk, sojakaas, enz. Het zijn de meest geïndustrialiseerde voedingsproducten en deze horen niet thuis in een gezond voedingspatroon.

Groenten behoren tot de groep van voedingsmiddelen met een laag gehalte aan eiwit; dit varieert van 1 tot 4%. Als men dagelijks groente eet, mag men de hoeveelheid eiwit die men binnenkrijgt niet onderschatten. Groenten bevatten weinig vet, maar dat kan gecompenseerd worden met plantaardige olie. Noten, zaden en pitten zijn bijzonder rijk aan eiwit en plantaardig vet. Ze worden gezien als de beste vorm van plantaardig eiwit.

Melkeiwit

Melkeiwit is geen weefseleiwit en is daarom niet vergelijkbaar met dierlijk eiwit. Melk is het voedsel voor het jonge dier omdat het verteringsstelsel dan nog niet volgroeid is om vast voedsel te verteren en is daardoor licht verteerbaar. 100 gram koemelk bevat 3,3 g eiwit en 3,5 g vet, wat een goede eiwit/vet-verhouding is. Vooral het melk­eiwit in kwark, yoghurt en kefir is licht verteerbaar. Een potje yoghurt levert 5,25 g eiwit, dat is 10 à 11% van de dagelijkse behoefte. Dat geldt evenzeer voor verse kazen (cottage cheese, dubbele roomkaas, feta) en voor zachte kazen. De harde kazen zijn bijzonder rijk aan eiwit en vet, maar door hun hoge concentratie zijn ze zwaar verteerbaar. Deze kazen dient men in kleine hoeveelheden te gebruiken. Het ei is eveneens een goede bron van eiwit (13% eiwit en 12% vet). Een eitje levert al 7 g eiwit.

Eiwit-shake

Eiwit-shakes zijn razend populair om af te vallen, bij de fitness / sport. De aminozuren herstellen beschadigd spierweefsel en zorgen voor spiergroei. Het gaat om een wit poeder op basis van melkwei, opgelost in water. Ten behoeve van houdbaarheid en smaak worden er conserveermiddelen, geraffineerde suiker, synthetische zoetstoffen, genetisch gemanipuleerde soja, kleur-, geur- en smaakstoffen aan toegevoegd. Verder inferieure eiwitten, o.a. van gelatine en andere afvalstoffen. Men beveelt 2 à 2,5 g eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht aan, terwijl 0,8 g al aan de hoge kant is. Het is onbegrijpelijk dat zulke praktijken zijn toegestaan.

In Europa lijdt men eerder aan een teveel dan aan een tekort aan dierlijk eiwit. We hebben geen eiwitrijke wormen of insecten nodig, noch lupine (38% eiwit), soja of andere dure gewassen en zeker geen eiwit-shake. Beperk zoveel mogelijk dierlijk voedsel. Dat is goed voor uw gezondheid en het milieu, en geeft minder dierenleed.

Jan Dries

www.europeseacademie.be