Voeding – Wat zit waar in?

Uit: Nr.279, mei/jun 2022

Dat onze energie voor een belangrijk deel uit onze voeding komt, mag als bekend worden verondersteld. Vitaminen en mineralen spelen in dat energieproces een prominente rol. In dit artikel passeren enkele minder bekende bronnen van vitaminen en mineralen de revue.

In ons lichaam wordt voeding in energie omgezet door z.g. mitochondriën, onze ‘energiefabrieken’. Zij zorgen dus voor onze cellulaire stofwisseling. Maar hoe komen die energiefabrieken, op hun beurt, dan zelf aan hun ‘energie’?

Polyfenolen

Polyfenolen, chemische verbindingen die voorkomen in groenten, ondersteunen onze energiefabrieken hierbij. Zij zorgen voor een goede werking van de mitochondriën en daardoor voor een ‘soepele’ energiehuishouding.

Polyfenolen zítten onder meer in groene paprika, kiwi, peterselie en in groene thee. Thee kent bijvoorbeeld tannine, dat zijn supergezonde polyfenolen met een zekere anti-oxidantwerking. Thee bevat overigens ook z.g. anticarcinogene verbindingen; ook op basis van wetenschappelijk onderzoek (*) wordt aan deze verbindingen een kankerbestrijdende werking toegeschreven.

Vitamine C

Tegenwoordig weten de meeste mensen wel dat er in sinaasappelsap nogal wat vitamine C zit, en dat groenten en fruit eten gezond is.

Indien een kankerpatiënt veel groente wil of moet eten, kan dit ook in de vorm van groentesap. Het groentesap kan dan het beste uitgeperst worden met behulp van een laagtoerige groentepers; zo’n pers produceert namelijk weinig warmte, waardoor de enzymen en nutriënten in het sap intact blijven.

Met het uitpersen van sinaasappels daarentegen, is het oppassen geblazen; zeker op een lege maag is het drinken van vers sinaasappelsap niet aan te bevelen. In sapvorm namelijk, worden de suikers in het sap te snel opgenomen door de lever. Daardoor wordt de suiker vrijwel meteen omgezet in vet – en dat is niet wat we willen.

Een sinaasappel eten is beter: de vezels zorgen ervoor dat de suikers gedoseerd vrijkomen.

Vitamine A

Vitamine A zit onder andere in wortels, in spinazie en in paprika(poeder). Ook zoete aardappel en boerenkool bevatten veel vitamine A. Overigens is kalkoenlever de absolute vitamine A-kampioen.

Als gevolg van een chronisch alcoholgebruik kan er een tekort aan vitamine A ontstaan. Hetzelfde geldt trouwens voor zink, er ontstaat door overmatig alcoholgebruik ook een zink­tekort.

Omgekeerd, bij een te grote vitamine A- inname, kan juist weer de absorptie van vitamine K in de knel komen; daardoor ontstaat er een kans op bloedingen, zeker bij iemand die marcoumar (antistolling) gebruikt.

Bij een ijzerstapelingsziekte (hemochromatose) wordt extra vitamine A gecontra-indiceerd!

Vitamine D

Zonlicht is de bekendste bron van Vitamine D. Deze vitamine is noodzakelijk voor sterke botten en spieren alsmede voor een goede werking van het immuunsysteem. Zij remt ontstekingsachtige cytokinen en helpt zelfs mee om een trombosevorming te voorkomen. Ook verbetert vitamine D de vetverbranding en de insulinegevoeligheid.

Behalve in zonlicht, komt vitamine D erg veel voor in vette vissoorten zoals haring, makreel, wilde zalm en paling.

Omdat vitamine D zo belangrijk is, wordt het vaak toegevoegd aan margarine en andere bakproducten. Ook aan ontbijtgranen, fruitsap, tofu en yoghurt wordt vaak vitamine D toegevoegd. Dit wordt evenwel altijd op de verpakking vermeld.

 

 

Wat minder bekend is: paddenstoelen bevatten ergosterol (een provitamine), wat onder invloed van (zon)licht uiteindelijk omgezet wordt in vitamine D2. Sommige ‘wilde’ paddenstoelen kunnen dus een goede bron van vitamine D zijn. Paddenstoelen die in kunstmatige omstandigheden gekweekt worden (champignons bijvoorbeeld) zijn dat niet, omdat zij veelal in het donker groeien.

Calcium

Dat melk noodzakelijk zou zijn als calciumbron, is een hardnekkig misverstand. Lees vooral het boek ‘De Witte Sloper’ van Alissa Hamilton, en u weet waarom. Betere bronnen voor calcium zijn (onder andere) roerbak tofu en zalm.

Calciumrijke groenten zijn: broccoli, boerenkool en vooral knolraap. Overigens zit In het loof van de knolraap naast calcium, ook veel vitamine A en K.

Dat de paarse amarantbladeren een goede calciumbron zijn, is tamelijk onbekend. De Inca’s en Azteken gebruikten de amarantbladeren al, ook als bron van eiwit en ijzer. Amarantbladeren kunnen gekookt worden als spinazie, of beter nog: gestoomd met wat citroensap.

 

 

 

Ook in een andere onbekende groente, tatsoi (Chinese sla), komt veel calcium voor. Tatsoi is heerlijk in roerbakrecepten. Behalve calcium en veel vitamine C, bevat deze gezonde groente ook kalium, ijzer en magnesium.

In chiazaad en sesamzaad tenslotte, zit ook veel calcium. Dergelijke zaden kunt u goed toevoegen aan smoothies of aan ontbijtgranen.

Kalium

Kalium ten slotte, is van belang voor het op peil houden van de vochtbalans en de bloeddruk in het lichaam. Een kaliumtekort kan leiden tot lusteloosheid, spierzwakte en zelfs tot hartritmestoornissen.

Kalium is vooral te vinden in pistachenoten en amandelen. Verder in peulvruchten, met name in cacaobonen en adzukibonen (soms aduki-bonen genoemd). Ook snijbieten zijn rijk aan kalium en zelfs met een paar middelgrote aardappelen kom je ook een heel eind.

Minder bekend als kaliumleverancier is postelein. Dat hangt waarschijnlijk samen met de onbekendheid van de groente postelein zelf.

Eiwitten

Wel nog even een waarschuwing: te veel eiwit, zeker in combinatie met een tekort aan vitamine D3, leidt vaak tot een calciumverlies en dus meer kans op (heup)fracturen.

Anders gezegd: te veel ei en te weinig groente en fruit veroorzaakt in het lichaam een zuur milieu dat calcium aan de botten onttrekt!

Het consumeren van veel dierlijke eiwitten, via vlees en melk, kan tevens een groter risico op het krijgen van kanker en diabetes opleveren.

Mede om deze reden mag er een grote kanttekening geplaatst worden bij het z.g Atkins-dieet. Dit dieet bevat namelijk veel eiwitten, en tegelijkertijd uitermate weinig vitamines en mineralen. Ook het eten van fruit wordt door Atkins afgeraden, vanwege de koolhydraten die daarin zitten. Om al deze redenen zijn veel moderne voedingsdeskundigen zeer kritisch over dit dieet.

Er is gelukkig een goed alternatief voor ‘fabrieksmelk’. Het gaat om ecologische melk, bijvoorbeeld in de vorm van (bio-)kefir. Die gaat niet naar de fabriek om gepasteuriseerd en gehomogeniseerd te worden. Het is afkomstig van gezonde koeien die in de wei grazen en die geen genetisch gemanipuleerde soja en mais eten. Kefir wordt gefermenteerd met gezonde bacteriën en bevat mede daardoor nog alle vitale enzymen.

Bob Th. Hornstra, arts te Brummen

47e jaargang – nr. 279